Enda tehtud kava
- This topic has 7 replies, 4 voices, and was last updated 18 years tagasi by
.
-
Postitused
-
Tegin siis endale kava, kus on siis sellised harjutused sees mida saab selles jõusaalis teha(need kavad mis on http://www.fitness.ee lehel sisaldavad mõningaid harjutusi mida ei saa teha) Eesmärk on saad tugevamaks, massi ja nn reljeefset keha, nii et lihased paistaksid ilusasti välja. Ühesõnaga kõike korraga.
” srcset=”/uploads/emoticons/sad@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>1. päev Esmaspäev– Rind, biitseps, kõht, selg
Lamades surumine kangiga- 4×10
Kaldpinnal hantlitega surumine- 3×10
Lõuatõmbed (althaare)- 3×6
Küünarvarte kõverdamine Scotti pingil, althaare- 3×10
Lendamine trenazööril sirgete kätega- 3×10
Kõhulihastele keretõsted kõhupilngli- 3×30
Alasejale keretõsted alasejapingil- 3×30
2. päev Kolmapäev– Jalad (Reie esi- ja tagaosa, säär)
Säärte sirutused ette- 3×10
Jala tagaosale kõhuli jalgade kõverdamine- 3×10
Jalapress- 3×10
Jalapressil pöia sirutused- 3×10
Etteaste kükk hantlitega- 3×10
Reite eemaldamine trenazööril- 3×10
Kükkimine kang turjal Smithi masinal- 3×10
3. päev Reede– Õlg, Triitseps, Selg, Kõht
Keha tõsted (nii, et käed on puusa kõrval, käepidemetel ja siis lased keha alla, et käte nurk oleks 90 kraadi ja siis tõstad ülesse.)- 3×8
Lõuatõmbed (pealthaare)- 3×8
Ületõmbed hantlitega seistes (kukla tagant pea kohale)- 3×10
Ploki tõmbed kukla taha istudes (lai haare)- 3×10
Hantlite tõstmine kõrvale/ette seistes 3×10
Kangi tõmbed lõua alla (kitsas haare)- 3×10
Tõmbed hantlitega ettekallutatult- 3×10
Kõhulihased- 3×30
Seljalihased- 3×30
Märkus: Enne trenni 15 minutit jalgratast, siis venitusharjutused. Peale jõutrenni venitus ja 15 minutit jalgratas.
4. päev Pühapäev– Aeroobne trenn
30 minutit sõudmine
30 min. jalgratas
või
1 tund korvpall
Soovin siis et targemad loeksid läbi ja kommenteeriksid, kus olen midagi valesti teinud ja mida peaksin muutma.
PS- ei ole veel kava läbi proovinud. Aga olen kindel et see ei ole raske minu jaoks.
Kas päeva kohta on vähe harjutusi?
Tundub enamvähem korras olevat, harjutusi on piisavalt.
1. päeval on alaseljale minu arust ühes seerias palju kordusi, võiks olla 15 ja ise ma tavaliselt ei tee seljasirutajat kõhulihastega ühel päeval(ise tead, kas see sind segab või ei)
Miks teed lõuatõmbeid 2x nädalas? Tahad lõuatõmbe kordusi parandada?
Ühesõnaga, massi ja nn. reljeefi korraga ei saa, nii et vali üks ja vastavalt sellele ka lisa rohkem/vähem aeroobset trenni ja muuda toitumist.
Tundub enamvähem korras olevat, harjutusi on piisavalt.1. päeval on alaseljale minu arust ühes seerias palju kordusi, võiks olla 15 ja ise ma tavaliselt ei tee seljasirutajat kõhulihastega ühel päeval(ise tead, kas see sind segab või ei)
Miks teed lõuatõmbeid 2x nädalas? Tahad lõuatõmbe kordusi parandada?
Ühesõnaga, massi ja nn. reljeefi korraga ei saa, nii et vali üks ja vastavalt sellele ka lisa rohkem/vähem aeroobset trenni ja muuda toitumist.
Ei alaselg ei sega. Ei üldiselt kindel soov lõuatõmbe kordusi parandada ei ole, lihtsalt endale kuidagi meeldiv harjutus
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ja seepärast kaks korda, et kui on pealthaare siis ju treenib rohkem triitsepsit ja kui althaare siis rohkem biitsepsit. Enda arust on nii. Ah nii et massi ja reljeefi korraga ei saa, olgu siis on soov saada massi kuna kaalun ainult 60 kg.
” srcset=”/uploads/emoticons/sad@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Niisiis kui ma tahan rohkem massi siis mida ma pean tegema kas vähendama või suurendama aeroobset trenni?Asoh, muide kas sellise kavaga jõuab ka kaugele? Selles mõttes et kas näiteks suveks on võimalik 70 kg rinnalt suruda kui praegu jaksan 50 kg umbes 6 korda suruda peale 40 kg seeriat.
Kusagile soovitaks jõutõmbe kindlasti sisse panna. Väga hea kogukeha harjutus.Hmmm.. ei teagi kuhu seda panna.
” srcset=”/uploads/emoticons/sad@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Äkki keegi soovitab?Ei alaselg ei sega. Ei üldiselt kindel soov lõuatõmbe kordusi parandada ei ole, lihtsalt endale kuidagi meeldiv harjutus” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
Ja seepärast kaks korda, et kui on pealthaare siis ju treenib rohkem triitsepsit ja kui althaare siis rohkem biitsepsit. Enda arust on nii. Ah nii et massi ja reljeefi korraga ei saa, olgu siis on soov saada massi kuna kaalun ainult 60 kg.
” srcset=”/uploads/emoticons/sad@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Niisiis kui ma tahan rohkem massi siis mida ma pean tegema kas vähendama või suurendama aeroobset trenni?Asoh, muide kas sellise kavaga jõuab ka kaugele? Selles mõttes et kas näiteks suveks on võimalik 70 kg rinnalt suruda kui praegu jaksan 50 kg umbes 6 korda suruda peale 40 kg seeriat.
Triitseps töötab surumis harjutustes, lõuatõbes on ta ainult stabilisaator. Kui massi tahad pead aeroobset vähendama, kuid täielikult välja jätte ei tohiks, nii palju kui sa praegu teed(sinu kavas) on normaalne! Et massi kogud pead saama rohkem energiat kui päeva jooksul kulutad, aga hoia kaloraazi kergel üle, sest muidu tekib palju üleliigset rasva. Kui sa alles hakkasid jõusaaliga tegelema, siis on täitsa võimalik nii palju jõudu juurde saada suveks ja hoia siis raskused 70-80% ühest max kordusest.
Jõutõmbe võid sa näiteks 1.päeva esimeseks harjutuseks panna, aga siis peaksid viskama selle alaselja harjutuse ära
Jõutõmbe võid sa näiteks 1.päeva esimeseks harjutuseks panna, aga siis peaksid viskama selle alaselja harjutuse äraKas surumist teen siis teisena? Ma arvan et esimeseks sobib rohkem surumine siis jõutõmme. Aga noh ega ma mingi spets kah pole.
” srcset=”/uploads/emoticons/sad@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>EDIT: äkki panen jõutõmbe 3. päeva peale? ja sealt võtan alaselja keretõsted maha? Siis nagu ei ole kaks rasket baasharjutust ühel päeval.
- You must be logged in to reply to this topic.