3-päeva kava

Kasutasin mõnda aega 2-päeva kava(üla+ala) ning tundsin et õlga/triitsepstit/rinda ühel päeval tehes ei suutnud võtta enam maksimumi

eesmärk:mass

Esmaspäev- ehk peaks skullcrusherid ära jätma kuna triitseps saab surumisel niigi palju vatti ? Ega 7 seeriat rinda paljuks ei lähe ?

flat hantlitega bench press 3×10

incline hantlitega bench press 2×10

butterfly on machine 2×10

tricep pushdown 3×10

skullcrushers 2×10

ab crunches 3xmax

Kolmapäev- Kas õlakehitused peaks liigutama mõnda teise päeva ?

Lat pulldown 3×10

seated row 3×10

one arm hantli row2x10

Bi curls with EZ bar 3×10

preacher curls on machine 2×10

hantlitega shrugs 3×10

Back extensions 3x max (varsti hakkan jõuatõmmet selle asemel tegema)

Reede-Jätsin sääred hetkel välja kuna alles oli vigastus seal ning võtan nendele mõned nädalad puhkust.

Leg press 3×10

Leg extensions 3×10 (sirutus ette)

Leg curls 3×10

hantlitega õlapress 3×10

lateral raise 2×10 (lendamine küljele)

ab crunches 3xmax

Tehtud välismaa saidi mustandi põhjal (bodybuilding.com) endale sobivaks. Ehk vaatab mõni targem ka üle ja soovitab vajadusel muudatusi.