Treeningkava muutmine
- This topic has 9 replies, 4 voices, and was last updated 18 years, 2 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Mitmeid aastaid tagasi tegin trenni stiilis 1-2 soojendusseeriat ja siis 5 seeriat kordusega vahemikus 8-12, arvutades omaette viie seeria korduste arvu ja selle põhjal valides raskusi (kui viie seeria summa ületas 60, valisin uue raskuse). Peep Päll kunagi niiviisi soovitas ja küllaltki mugav oli nii ka teha.
Umbkaudu pärast paari aastat jõutrenni järgnes ligemale pooleteisene paus ja nüüd olen jälle ennast käsile võtnud. Alustasin jälle samamoodi ja esialgu oli plaan eelkõige natukene vastupidavust arendada ja kaalus juurde võtta.
Nüüd aga üks tuttav vaatas suurte imestunud silmadega otsa ja soovitas kindlasti püramiidi tegema hakata, milleni ma oma teemaga tahtsingi jõuda.
Et kas mõttekas oleks kava kardinaalselt muuta või lasen aga rahumeeli vanaviisi edasi.
Tere!
Sorry, et ma küsimusele vastata ei oska aga tekkis hoopis nö ääremärkuse küsimus mul, et mis see püramiid siinses kontekstis on? Kui keegi sellele küsimusele ka vastaks peaküsimuse vahele, oleks küll tore!
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Püramiid on põhimõtteliselt see, et korduste (ja seega üldiselt ka kasutatava raskus) arv iga jägneva seeriaga kas tõuseb või langeb. Näiteks teen esimese seeria surumist 62,5 kg raskuse kangiga 12 kordust, siis teise seeria teen 67,5-ga 10 kordust, järgmisena 72,5-ga 8 kordust jne. Isiklikult kautan enamuse harjutuste puhul nö. langeva raskusega püramiidi: algul teen kõige raskemaga, siis järgmise (või ülejärgmise) seeria natuke kergemaga, et korduste arv ikka enam-vähem soovitud vahemikku jääks. Harilikult kasutatakse siiski sellist püramiidi, et alustatakse kergema raskusega ja ja suurema arvu kordustega ja siis järjest pannakse raskust juurde ja seega ka korduste arv väheneb.
Teemaalgatajale: kas tegid siis kõik need 5 seeriat samasuguse raskusega? Sel juhul üsna tõenäoliselt ei pingutanud sa 100% iga seeria lõpus, jäi ühe-paarikorduseline varu?
Aitäh vastuse eest!
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Kui sellele mõtlen, siis meenub mulle endale, et vahest on nii nt et kui teen jõusaalis teist seeriat sama raskusega, mis esimenegi seeria, siis nagu tahaks teha hoopis rohkem kordusi teises seerias, et maksimum pingutus tuleks lõpus välja. Iseenesest veidi imelik tundub see, peaks ju nagu vastupidi olema, et teises seerias tuleb väsimus kiiremini peale… Püüan ikka tavaliselt tunnetada, mis see õige raskus mulle on. Ilmselt siis on sellel efektil ikkagi mingi seletus(?) Kas enne nt nagu lihas soojeneb esimeses seerias vms? Või mõtlesin nüüd midagi väga lolli? Vabandust, et jäin nüüd oma kogemustest lobama. Mina ju tegelt teema tõstataja polnud, kuid eks vahest juhtub, et algteemast uued küsimused hoopis esile kerkivad. Eks teadjamad vastukommenteerijad püüdke ikka enne teematõstaja küsimusele vastata
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Raskus jäi samaks jah. Ja päris 100% tõepoolest alati välja ei pigista, vähemalt mitte esimese 3 seeria puhul. 4. ja 5. ilmselt juba kipuvad maksimaalse lähedale jääma. Samas sellist kukkumist üldiselt ei ole, et esimesed seeriat teeksin 8-12 ja siis näiteks langeks 6 vms peale.
Räägitakse (ja ma usun seda), et peaks ikka igas seerias 100% välja panema.
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Kui sa tegid need 5 seeriat koguaeg ühe raskusega ja enam-vähem sama korduste arvuga, siis tegid küll palju “tühja” tööd nende esimeste seeriatega minu arust. Ma mõnede harjutuste juures kasutan tõusvate raskustega ja mõnede juures langevate raskustega püramiidi ning mõnede juures raskust ei muuda, lihtsalt korduste arv iseenesest muutub lihase väsimise tõttu iga seeriaga väiksemaks. Eks sa vaata ja mõtle mis sulle omale sobiks rohkem.Siinkohal on probleem selline, et enamasti olen sunnitud treenima sellistel aegadel, mil kedagi jõusaalis abistamas pole. Raske on suurte raskustega niiviisi treenida kui kedagi appi kutsuda pole. Aga, kui maksimumi lähedale peaks püramiidi tipp jõudma ja mitu seeriat peaks siis kokku olema?
No palju neid harjutusi ikka nii väga on, mille puhul midagi juhtuda võiks kui sa viimast kordust teha ei jõua? Põhimõtteliselt lamades surumine kangiga, kükk kangiga ja jalapress tulevad meelde ainult. Seal tõesti võib natuke jama olla kui viimast kordust ära ei jõua teha ja nende puhul ka üksinda olles päris maksimumini minna pole hea. Seeriate arvu kohta ei oska ainuõiget vastust anda, ma ei tee reeglina ühtegi harjutust üle 3 seeria, mõningaid ainult 2.
Aga kas sul eesmärgiks pigem max. jõud või lihaskasv?
Siin pool nädalat tagasi õnnestus just rinnalt surumisel lolli näoga kang rinnal vahtima jääda.
Küki ja pressi puhul üldiselt probleemi vist polekski. Esimest selja probleemide tõttu teen küllaltki väikeste raskusega (vähemalt seni) ja pressi puhul poeb sealt vahelt välja ka, ma selline väikese kehaehitusega.
Kuni selle aasta varasuveni kaalusin ~60kg ja ilmselt kunagi ammu esimesi samme tehes oli soov lihtsalt millegagi tegeleda. Varasemalt olin pea 10 aastat tegelenud näiteks suusatamisega ja selle osatähtsus tingimuste puudumisel järsku lakkas. Praeguseks olen poole aastaga suure sundimisega ja regulaarse trenniga ennast 11-12 kilo suuremaks söönud ja peamiselt siiski lihaskoe arvelt (kunagi oli keha rasvasisaldus
%, ega ta nüüdki üle viie vast pole). Seega antud hetkel oluliselt massi kasvatada enam ei tahakski ja eriline max jõud ka ei köida, lihtsalt mõtlesin uurida, et kas tasuks midagi muuta, et need mõlemad nii tasapisi püsiksid või veidi paraneksid.Ma teen praegu näiteks 5 seeriat iga harjutust ja ainult 3-4 harjutust ühes trennis.Teen baasharjutusi ainult.Praegu vähemalt tundub, et massi ja jõudu tuleb rohkem, kui ennem.Ennem ma tegin ka niiöelda traditsioonilisemat kava, 3-4 seeriat, 5-6 harjutust ja alguses baasharjutused, lõpus isoleerivad.Nüüd kestab trenn vähem, aga on palju väsitavam.Ma leian, et baasharjutusi tehes pole mõtet piirduda ainult mingi 3 seeriaga, kui teha 5 ja rohkem seeriaid, aga samas vähem harjutusi, siis kurnab lihased rohkem läbi.Baasharjutustega töötavad pea kõik lihased kehas ja siis lõpus pole mõtet(ega jõuagi enam) isoleerivaid harjutusi teha.Aga muidugi veel olulisem on see, et keha ära ei harjuks, seega drastilised muudatused kavas mõjuvad ainult hästi.
- You must be logged in to reply to this topic.