Kava

1. Päev – Rind, Esiõlg, Triitseps, Kõht

Lamades surumine kangiga 2 soendusseeriat(ss) 4x 8-12

Kaldpingil hantlitega(kangiga) surumine 4x 8-12

Plokil ristivedu 4x 8-12

Istudes hantlitega(kangiga) surumine eest 4x 8-12

Lamades prantsuse surumine 2ss 4x 8-12

Seistes plokil alla surumine 4x 8-12

Rippes jalgade tõsted 3x max

Keretõsted maas(kõhupingil) 3x max

2. Päev – Jalg(esi- ja tagaosa), säär

Kükk kang turjal 2ss 4x 8-12

Jalapress 4x 8-12

Istudes säärte sirutused ette(trenazööril) 4x 8-12

Kõhuli jalgade kõverdamine(trenazööril) 4x 8-12

Pöialetõus kang turjal(jalapressil) 4x 8-12

Istudes pöialetõus(trenazööril) 4x 12-15

3. Päev – Selg, Alaselg, õlg(kesk- ja tagaosa), Trapets, Biitseps

Plokil tõmbed ülalt ette 2ss 4x 8-12

Plokil tõmbed istudes vastu kõhtu 4x 8-12

Ühe käega hantli tõmbed küljele 4 x 8-12

Seistes hantlitega lendamine küljele 4x 8-12

Ettekallutatult hantlitega lendamine küljele 4x 8-12

Kangi tõmbed lõua alla 4x 8-12

Istudes kaldpingil hantlitega küünarvarte kõverdamine(randmepöördega) 2ss 4x 8-

12

scottpingil kangiga küünarvarte kõverdamine 4x 8-12

Keretõsted pukil 4x 8-12

Hetkel käib treening sellise kava järgi. Kava on kasutusel olnud ainult 1 nädal (ja kindlasti ei ole see esimene kava üldse… algul sai ikka tükk aega tervet keha treenitud, siis kaheks jaotatult ja nüüd siis alles kolmeks jaotatult). 1. päeval läks aega veidi üle 2 tunni, 2. päeval poolteist tundi ja 3. päeval läks aega umbes täpselt 2 tundi.

Küsimused oleksid siis sellised:

1) Mis te arvate sellest kavast?

2) Kas on hea mõte jagada see kava hoopis neljaks?

3) Millele on suunatud need 4×8-12 seeriad ja kordused? (kas massile või jõule)

4) Kui kaua oleks ideaalne puhata seeriate vahel?