palun kava komenteerida

esmaspäev Rind, biitseps,kõht

Lamades surumine kangiga (programmi järgi jõuseeriad)

Kaldpinnal hantlitega surumine

Rinnatrenazööril keskosale paar seeriat

Lamades hantlitega lendamine

Biitsepsitele seistes kangiga küünarvarte kõverdamine

Biitsepsi triitsepsi superseeria 4 seeriat

Biitsepsitele ühe käega hantliga konsentreeritult

kõht (mitu harjutust)

kolmapäev Reie esi ja tagaosa, säär,kõht

Täiskükk kang turjal

Jalapress

Säärte sirutused ette istudes trenazööril

Jalatagaosale kõhuli trenazööril jalgade kõverdamine

Säärtele istudes trenazööril pöialetõus

Säärtele pöialetõus jalapressil

Ühe jalaga pöialetõus hantel käes või midagi muud

Kõhule paar harjutust

neljapäev Selg, õla tagaosa,

jõuseeriad rinnalt surumine.

Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu

Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes või midagi muud

Ploki tõmbed kukla taha.

Õlatagaosale lehdamine hantlitega ettekallutatult

Trapetsile õlakehitused plokiga või kangiga

Jõutõmme või keretõsted alasejapigil

reede Õla esi – ja keskosa, triitseps

Kangi surumine kukla tagant istudes

Hantlitega lendamine ette

Hantlitega lendamine küljele istudes

Kangi surumine istudes eest mõni seeria

Triitsepsitele lamades surumine

Triitsepsitele toetades jalad pingile

Ploki surumine alla ja biitseps superseeria 4 seeriat

Kõhule mitu harjutust

Säärele mõned seeriad

igale harjutusele 4 seeriat teen.sisuliselt on see kiivika koostatud kava.treeningpäevad tegin endale sobivamaks ja mõned harjutused muutsin ära ja mõned pann juurde,näiteks teen rinda biitsa ja triitsa kaks korda nädalas.seljale ka rohkem rõhku ja säärele.

Hakkan seda kava kasutama homsest.